Tips in slapeloze nachten
Veel mensen blijken slecht te slapen. En in die donkere nacht is het een soms een hele uitdaging om tot ontspanning te komen. Hoe los je dit op?
Is slaapgebrek persoonlijk of werk gerelateerd?
Misschien een beetje vreemd dat ik dit blog over slapeloosheid plaats op Teamkennis en niet bij het Zelfkennislab voor particulieren. De reden hiervoor is dat te kort aan slaap veel gevolgen kan hebben op de werkvloer. Vermoeidheid kan maken dat mensen niet zichzelf zijn, sikkeneurig, kortaf of ongeconcentreerd. Ze kampen bijvoorbeeld met gebrek aan energie waardoor productiviteit afneemt en de kans op fouten maken toeneemt. Daarom help ik graag mensen het roer om te gooien en te leren ontspannen.
Gevolgen van actieve geest
Natuurlijk zoeken slapelozen onder ons, zelf ook naar mogelijkheden. Ze vertellen mij dan bijvoorbeeld dat ze naar een podcast luisteren om in slaap komen. Dat lijkt me een minder goed plan… Met een podcast activeer je juist het brein tot nadenken, de geest gaat ‘aan’ staan. Over een boeiende podcast ga je filosoferen, hersenen krijgen geen rust.
Je activeert Bètagolven (12-30 Hz) in de hersenen door actief te denken. Of als het heel spannend en gewelddadig is, zelfs de Gammagolven (30-50Hz). Wat je beter kunt doen, is een meditatie volgen. Tijdens het mediteren, stimuleer je Alphagolven (8-12 HZ) in de hersenen. Met een meditatie die gericht is op liefde en compassie, zorg je voor meer Thetagolven (4-8 HZ). Deze lage frequentie ligt veel dichterbij de deltagolven (0,1-4 Hz) die wetenschappers kunnen waarnemen wanneer jij in diepe slaap bent. Dus mediteren past beter bij in slaap komen, dan een actieve podcast of tv kijken past bij een rustige nacht.
Wat juist niet doen?
Wat ik waarschijnlijk niet hoef te noemen, is dat jezelf activeren met een kop koffie, sigaret of alcohol ook averechts werkt. Wat ook niet helpt, is steeds op de klok kijken, dat bevordert juist de onrust. Waar ik mee gestopt ben, toen ik een tijdje niet makkelijk kon slapen, is steeds denken dat ik dan overdag te moe zou zijn. De angst om het niet te redden, niet vol te houden geeft alleen maar stress. Het hielp me niet. En eerlijk gezegd heb ik wel eens een timemanagement training gegeven na 3 uur slaap en die liep als een trein. Juist vanwege mijn rust en focus. Tot zover genoeg over wat je NIET moet doen. Wat kun je WEL doen om slaap te bevorderen? Waar kun je beter wel aandacht aan geven?
Aandacht naar lijf, in het nu zijn
Wat ik vaak hoor, is dat mensen in de nacht gaan tobben en piekeren. Dat zorgt voor meer spanning en is de slaap nog ingewikkelder om te vatten. Gedachten gaan naar het verleden of de toekomst, naar verlangen of zorgen maken. Gelukkig is er een methode om aandacht naar het hier en nu toe te brengen. Aandacht geven aan ons lichaam, zorgt ervoor dat we in het nu komen. We merken ademhaling op, voelen de temperatuur in ons lichaam, ervaren verschil tussen spanning en ontspanning in de spieren en gewrichten. Door daar aandacht aan te geven, ontvangen we informatie van het lichaam. Dat geeft de geest rust!
Daardoor ga je in een andere houding liggen of lukt het stap voor stap om meer ontspanning aan te brengen. Wanneer je steeds met de aandacht terugkeert naar het lichaam en de signalen ervan, komt er meer ruimte voor rust. Omdat de spanning van het piekeren afneemt. Beluister deze podcast (overdag ;-)) over wat ontspanning werkelijk is.
Ik hoor je denken “dat is zo eenvoudig nog niet!”. En dat klopt helemaal. Maar:
hoe meer aandacht je geeft aan ontspanning, hoe meer het groeit.
Aandachttraining is als het trainen van de spieren in de sportschool. De spieren zijn niet na één bezoek vitaal. Zo heeft ook het trainen van de aandachtspieren tijd en volharding nodig. Dit gaat je lukken! En anders help ik je graag om te leren echt te ontspannen. Een manier waarop ik dat doe, is je deze bodyscan geven. Klik op de link om het te beoefenen: Bodyscan voor het slapen.
Zelfmassage
Het tobben en piekeren kun je ook vanuit de Chinese Leefstijl Zhineng Qigong verhelpen. Ik ben opgeleid als docent in deze bewegingsleer en leer cursisten hoe ze lichaam en geest diep kunnen ontspannen. Tijdens de eenvoudige rustige bewegingen, geven we aandacht aan acupunctuurpunten in het lichaam. Deze punten geven informatie en energie door. Eén van die punten ligt op je pols onder de pink in een deukje tussen de spieren en pezen die daar lopen. Op de foto zie je waar dit acupunctuurpunt Shenmen ligt. Dit is het 7e punt op de hartmeridiaan; ook wel de poort van de geest genoemd. In China zeggen ze dat de geest in het hart huist. Prachtige uitspraak!
De methode werkt als volgt: plaats een duim of vinger op dit drukpunt en draai het zachtjes rond. Tijdens deze zelfmassage houd je aandacht volledig bij de beweging. Zoals hierboven beschreven, brengt aandacht geven aan het lichaam je geest in het hier en nu, de gedachtestroom vind rust. Drukpuntmassage van Shenmen voedt het bloed en koelt het interne vuur, zeggen ze in China. Hart-gerelateerde issues zoals stress, slapeloosheid en hartkloppingen kunnen ontspannen.
Meditatie is een krachtig middel tot ontspanning
En het goede nieuws is: er zijn veel speciale slaapmeditaties. Allemaal verschillende technieken om de slaap te kunnen vatten. Lijkt me een mooi onderzoek, om te testen welke voor jou fijn werkt. Op welk moment een specifieke methode bij je past. Ik geef je graag deze drie (via de links) om uit te proberen en wens je mooie dromen toe.
Ik ben benieuwd naar jouw tips om lekker te slapen. Laat je me dat weten in onderstaand commentaarveld? Fijn om dat samen te delen en ontspanning te stimuleren. Het zorgt voor efficiënte, effectieve communicatie op de werkvloer.
Om mijn dankbaarheid voor je input te tonen, stuur ik jou de
7-daagse challenge; Timemanagement
Met deze gratis challenge kun je zelf aan het werk. Aan de hand van zelfreflectievragen en oefeningen, ontwikkel je meer efficiëntie met als resultaat minder werkdruk en stress.
Bedankt voor je aandacht.
Op jouw professionele groei!
